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正確馬拉松10條補給守則

　　明智的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來很大不同。

　　這里有10個能使所有跑者都變得聰明的營養秘訣：

　　1、勝在提前計劃

　　很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2周才考慮飲食問題。但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食。而且下面你還會看到很多要做的事。

　　2、胃也需要訓練

　　賽前大約8周，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。確定的唯一方法就是實驗。在長期訓練中模擬比賽營養計劃。目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

　　3、計劃最后一餐

　　賽前一個月，你還應該計劃比賽日進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每kg體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每kg體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況。避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司面包、燕麥片、硬面包圈、水果、谷物、土豆或大米。

　　4、比賽周對身體好點兒

　　賽前減量周的目標是讓身體休息，并從所做的所有艱苦訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全谷物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品。努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

　　5、別擔心體重

　　不必為賽前減量期體重增加而驚慌。為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍于糖原的水（每g糖原對應3g水）。所以大量喝水并且放輕松。

　　6、補充硝酸鹽負荷

　　很少有人意識到硝酸鹽對性能有多么重要。硝酸鹽在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜一類的植物食物中被發現，它能轉化為一氧化氮——一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。一個不錯的主意是，賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）性能果汁，比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

　　7、提早吃賽前晚餐

　　提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會引發“燒心”的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。像常規意面那種低纖維食品可能有助于防止腹瀉、腸痙攣和脹氣。

　　8、比賽日別嘗試新東西

　　這是比賽日營養規則中最重要的No.1。賽前早餐吃那些在最后一個月中已經適應了的食物對你的比賽最好。

　　9、補水很重要

　　如果你通常在早上喝咖啡，那比賽日也同樣那么做。熱茶或咖啡通常有助于在賽前清理腸胃。賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水。這將確保你充分補水并在賽前有足夠的時間來排出多余的體液。

　　10、槍響前半小時增補碳水化合物

　　為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物。

　　比賽開始后，一個深思熟慮的營養計劃會給你增添信心。所以提早計劃、實施計劃，然后去那兒享受比賽日。你會因此表現得更好！